【1週間3,500円】もう迷わない！節約献立と買い物リスト完全ガイド｜家族4人・平日5日分

「今日の夕飯、何にしよう…」この、毎日のように繰り返される悩ましい問い。食費を抑えたいけれど、家族の健康や食事の楽しみは犠牲にしたくない。そんなジレンマを抱える忙しいあなたへ。

この記事では、買い物リストから平日5日間の具体的な献立、週末にできる下準備までを完全パッケージでご紹介します。この通りに真似するだけで、食費と悩む時間が劇的に減らせます。さあ、賢い節約献立で、心とお財布に余裕のある毎日を始めましょう。

この通りに買えばOK！1週間3,500円の買い物リスト

まずは、この献立を支えるための買い物リストです。家族4人（大人2人、子ども2人）の平日5日分の夕食を想定しています。週末にこのリスト通りにまとめ買いを済ませましょう。

※お米、基本的な調味料（醤油、味噌、砂糖、塩、油など）は、ご家庭にあるものとします。

週末にこれだけ！時短を叶える「週末下準備」のすすめ

平日の調理時間を劇的に短縮するために、週末の30分〜1時間で「下準備」をしておきましょう。これが、忙しい日のあなたを救う最大のポイントです。

1. 肉類は「下味冷凍」で仕込む

• 豚こま切れ肉（200g）：ポリ袋に入れ、醤油・みりん・酒・おろし生姜（各小さじ2）を揉み込んで冷凍。（→木曜の回鍋肉用）
• 鶏むね肉（1枚）：削ぎ切りにしてポリ袋に入れ、塩こしょう・マヨネーズ（大さじ1）・片栗粉（大さじ2）を揉み込んで冷凍。（→月曜のチキン南蛮風用）

2. 野菜は「カット」＆「茹でる」

• カット野菜ミックス：玉ねぎ半分、人参1本をみじん切りにして混ぜ、冷凍用保存袋へ。（→火曜のドライカレー用）
• きのこミックス：しめじ、えのきは石づきを取ってほぐし、冷凍用保存袋へ。凍ったまま使え、旨味もアップします。
• 茹で野菜：小松菜（またはほうれん草）はサッと茹でて水気を絞り、ラップで小分けに冷凍。おひたしや汁物の具に。

【月〜金】真似するだけ！節約献立パーフェクトプラン

さあ、いよいよ平日5日間の献立です。週末の下準備を活かして、賢く乗り切りましょう！

🌙 月曜日：下味冷凍で楽々スタート！

• 主菜： 鶏むね肉のチキン南蛮風
• 副菜： きゅうりとワカメの酢の物
• 汁物： 油揚げと玉ねぎのみそ汁

【調理のポイント】
週末に下味冷凍しておいた鶏むね肉を、凍ったままフライパンで揚げ焼きにします。火が通ったら、砂糖・酢・醤油を混ぜた甘酢タレを絡め、マヨネーズをかければ完成。驚くほど柔らかく仕上がります。

🔥 火曜日：かさ増し＆作り置きでボリューム満点！

• 主菜： 豆腐とひき肉のヘルシードライカレー
• 副菜： キャベツと卵のサラダ
• 汁物： （なし）

【調理のポイント】
週末に作った「カット野菜ミックス」と合い挽き肉を炒め、カレー粉とケチャップ、ソースで調味。水切りした豆腐を手で崩しながら加えて、かさ増しします。ご飯に乗せて目玉焼きを添えれば、子どもも大喜びの一皿に。多めに作ってお弁当のおかずにも。

💧 水曜日：定番の魚料理で栄養バランスUP！

• 主菜： 鮭の塩焼き おろし添え
• 副菜： じゃがいもと人参のきんぴら
• 汁物： なめこと豆腐のみそ汁

【調理のポイント】
鮭はシンプルに塩を振ってグリルで焼くだけ。大根おろしを添えると立派な和定食になります。じゃがいもと人参は千切りにして炒め、醤油とみりんで味付けすれば、いつもと違う食感のきんぴらが楽しめます。

🌳 木曜日：下味冷凍で本格中華！

• 主菜： 豚こまとキャベツの回鍋肉（ホイコーロー）風
• 副菜： （なし）
• 汁物： 春雨と卵の中華スープ

【調理のポイント】
下味冷凍しておいた豚こま肉と、ざく切りにしたキャベツ、残りの玉ねぎを炒めます。仕上げに味噌と豆板醤を少し加えれば、ご飯が進む回鍋肉風に。主菜に野菜がたっぷりなので、副菜はなしでもOK。

🌟 金曜日：冷蔵庫の食材を使い切り！

• 主菜： 残り野菜と豚肉のあんかけ丼
• 副菜： （なし）
• 汁物： かき玉スープ

【調理のポイント】
残っている豚こま肉、人参、キャベツ、きのこなどをすべて炒め、中華風のあんでとじてご飯の上へ。冷蔵庫の半端な食材を一掃する「リセットごはん」です。冷蔵庫が空っぽになる達成感は格別！

節約献立を成功させる3つの黄金ルール

ルール1：完璧を目指さない

疲れている日や時間がない日は、無理せず「丼もの」や「麺類」の一品料理に頼りましょう。「一汁三菜」にこだわりすぎないことが、継続の最大のコツです。

ルール2：汁物は「具沢山」にする

みそ汁やスープに、きのこ、根菜、油揚げなどをたっぷり入れましょう。品数が少なくても、具沢山の汁物があるだけで食卓の満足度は格段にアップします。

ルール3：「彩り」を意識する

食卓に「赤（トマト、人参）」「黄（卵、かぼちゃ）」「緑（小松菜、ブロッコリー）」の3色を意識すると、見た目が華やかになるだけでなく、自然と栄養バランスも整いやすくなります。

まとめ：計画的な献立は、時間とお金の余裕を生む最高の習慣

献立作りは、単なる食事の準備ではありません。家計と時間を賢くコントロールし、家族の健康を守るクリエイティブな作業です。最初は少し面倒に感じるかもしれませんが、一度「我が家の定番献立」のサイクルを作ってしまえば、日々の悩みから解放され、心とお金に大きな余裕が生まれます。

このガイドを参考に、ぜひあなたの家庭に合った節約献立を見つけて、心豊かな食卓を実現してください。